北京训练狮青少年体育
25天搞定引体0-1突破课程大纲 | ||
课次 | 主题 | 内容 |
Class1 | 认清发力肌肉，感知发力点 | 1、坐姿双手+单手划船，找准背部发力点 2、俯卧肩内收，弹力带肩胛后收，肌肉抗阻发力更明显 |
Class2 | 实现引体突破的必备协同动作 | 1、俯卧引体（全程）+仰卧引体（全程），体会协同动作 2、俯卧跪姿收腹+仰卧举腿，检验核心力量 |
Class3 | 强化肌肉协同动作 | 1、俯卧引体（全程）+仰卧引体（全程），强化训练 2、俯卧跪姿收腹+仰卧举腿，打造核心力量 |
Class4 | 背部力量精准训练（C级强度） | 背部C级（初级强度）动作 1、 坐姿划船 2、单杠弹力带高位下拉 3、站姿弹力划船 |
Class5 | 手臂力量精准训练（C级强度） | 手臂C级（初级强度）动作 1.仰卧引体（反握） 2.俯卧引体（反握） 3.站姿弹力带弯举 |
Class6 | Class6 背部、手臂协同发力训练（C级强度） | C级（初级强度）协同动作 1.仰卧引体（窄握与宽握） 2.俯卧引体 （窄握与宽握） |
Class7 | Class7 背部力量精准训练（B级强度） | 背部B级（中级强度）动作 1、高角度坐姿划船与高角度俯卧引体 2.单杠弹力带高位下拉 |
Class8 | 手臂力量精准训练（B级强度） | 手臂B级（中级强度）动作 1. 反握高角度，仰卧引体+俯卧引体 3.站姿+坐姿弹力带弯举 |
Class9 | 背部、手臂协同发力训练（B级强度） | 手臂B级（中级强度）动作 1. 高角度仰卧引体+俯卧引体 2. 宽握高角度，仰卧引体+俯卧引体 |
Class10 | 手臂，背部，腰腹递减组训练 （A级强度） | A级（高级强度）综合动作 1.高低角度结合俯卧引体向上 2. 高低角度结合坐姿划船+坐姿弯举 （两个动作为一组x4组） |
Class11 | 超级组训练（A级强度、高角度） | A级（高级强度）超级组动作 1.仰卧引体向上+单杠弹力带下压 2.俯卧引体向上+坐姿划船 3.俯卧上半程+俯卧下半程引体向上 4.坐姿弯举+站姿弹力带弯举 |
Class12 | 孤立组训练（A级强度） | A级（高级强度）孤立组动作 1、坐姿、站姿单臂二头弯举 2、站姿弹力带弯举（两条） 3、单杠弹力带高位下拉（两条） |
Class13 | 感知单杠发力技巧 | 体能训练转向实战 1、 单杠引体向上 2、 弹力带辅助引体向上 |
Class14 | 单杠实战练习（强化手臂能力） | 实战练习日，难度C级(初) 单杠反手引体向上（窄距） |
Class15 | 单杠实战练习（强化背部能力） | 难度C级（初） 单杠反手引体向上（宽距） |
Class16 | 单杠实战练习（省力技巧A） | 难度B级（中） 单杠举腿+核心协同发力训练 |
Class17 | 单杠实战练习（省力技巧B） | 难度B级（中） 单杠举腿挺身（强化核心力量、为浪摆打基础） |
Class18 | 单杠实战练习（省力技巧C） | 难度B级（中） 核心、手臂、背部协同发力训练 |
Class19 | 超级体能日 （发展肌肉力量） | 难度A级（高） 单杠+器材组合力量训练 |
Class20 | 超级体能日 （发展肌肉爆发力） | 难度A级（高） 单杠+器材组合爆发力训练 |
Class21 | 超级体能日 （发展肌肉耐力） | 难度A级（高） 单杠+器材+徒手肌肉耐力训练 |
Class22 | 实战训练0-1数量突破
| 发展摆浪式引体第一阶段 单杠核心摆动训练 |
Class23 | 实战训练0-1数量突破
| 发展摆浪式引体第二阶段 单杠摆浪体能加强 |
Class24 | 实战训练0-1数量突破
| 发展摆浪式引体第三阶段 单杠摆浪协同肌肉发力训练 |
Class25 | 突破后的规划（1-13个） | 了解自身成绩，为后期突破满分成绩做训练规划 |
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